Ricominciare a correre

Una analisi del British Journal of Sport Medice (BJSM), sui risultati di 14 studi e 200 mila persone che praticano la corsa con diverso impegno, evidenzia che correre fa bene anche se si pratica solo una volta alla settimana.

Con il lockdown imposto a causa dell'emergenza Coronavirus, molte persone hanno dovuto fermare gli allenamenti o ridurli a qualche esercizio di ginnastica, fra le mura domestiche.

Grazie al prossimo inizio della Fase2 in Italia, sarà possibile riprendere a praticare sport all'aria aperta entro i limiti concessi dal governo e le autorità locali. Qui in Veneto, è consentito già dallo scorso 14 aprile l'attività motoria individuale, in prossimità della propria abitazione, nel rispetto della distanza di almeno due metri da ogni altra persona, utilizzando una mascherina a copertura di naso e bocca e con i guanti.

La Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI) rammenta le conseguenze fisiologiche della ridotta attività fisica:

Le evidenze scientifiche mostrano che la massima capacità di svolgere attività aerobiche si riduce già dopo 2-4 settimane di inattività, in primo luogo come conseguenza di una riduzione della capacità del cuore di spingere il sangue verso i tessuti periferici (i.e. gittata cardiaca) nonostante un aumento della frequenza cardiaca del 5-10% a parità di attività fisica sub-massimale svolta.
Nello stesso modo, il detraining causa alterazioni sia nella struttura che nella funzionalità del muscolo: la letteratura scientifica mostra che la densità capillare del muscolo, la distribuzione delle fibre muscolari, gli enzimi muscolari, la sezione trasversale (CSA), la forza e la potenza muscolare sono tutte influenzate negativamente da periodi variabili di detraining, fino a portare il
muscolo a non disporre più delle sue caratteristiche funzionali e strutturali (atrofia muscolare) se l’inattività è prolungata per numerose settimane.

RACCOMANDAZIONI FMSI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITA’ FISICA “POST-COVID-19” DA PARTE DI TUTTA LA POPOLAZIONE CHE NON PRATICA SPORT AGONISTICO

La corsa porta benefici

Fino a qualche anno fa, l'attività sportiva ed il semplice fare movimento, erano considerati una perdita di tempo. Oggi è uno dei fattori di prevenzione alle malattie.

Secondo il British Journal of Sport Medicine (BJSM), correre anche per meno di 50 minuti a settimana, riduce il rischio di morte precoce per malattie cardiovascolari o tumori.

Non solo: correre anche solo 25 minuti, una volta alla settimana, può offrire un miglioramento percettibile di salute e benessere.

Sempre secondo il BJSM, la corsa porta significativi benefici per la salute e la longevità; e non ci si deve sforzare neanche più di tanto, perché sembra che l'aumento della frequenza o della durata degli allenamenti, non porta migliori benefici. Anzi, correre troppo spesso o a lungo potrebbe essere controproducente.

Inoltre, la luce solare e l'ambiente stimolano positivamente i nostri sensi, migliorano l'umore e rafforzano la motivazione.

Dove correre

La corsa è uno di quegli sport che può essere praticato quasi dovunque: anche nelle città. Infatti, l'ambiente urbano non deve più essere considerato l'antitesi dello sport all'aria aperta.

Infatti, molte città offrono parchi o vie pedonali dove si può praticare la corsa in tutta sicurezza ed al riparo dai pericoli del traffico automobilistico e dall'inquinamento.

E' bene ricordare di evitare, per quanto possibile, di correre per la strada, soprattutto nelle ore di punta e quando vi è poca illuminazione.

Così, si dovrebbero preferire percorsi pedonali ben illuminati e sicuri.

Per conoscere i luoghi in cui altre persone o i tuoi amici vanno a correre, ti consiglio di provare la App STRAVA; così potrai registrare anche i tuoi progressi e quelli dei tuoi amici.

La funzione "Esplora segmento" sul sito di Strava

Idoneità medica ed assicurazione

L'attività fisica sportiva non è riservata ai soli giovani: se praticata in modo adeguato, fa bene a tutti. Comunque, prima di iniziare a correre, a prescindere dall'età è bene effettuare una visita medica che metta in luce eventuali controindicazioni o cautele da seguire.

Se già ami correre o vorresti iniziare a praticare questo sport regolarmente, la Federazione Italiana di Atletica Leggera (FIDAL) offre l'opportunità di sottoscrivere la Runcard. Si tratta di un abbonamento che, permette di accedere ad una serie di servizi ed agevolazioni, fra cui:

  • accedere agli impianti di FIDAL;
  • partecipare alle competizioni agonistiche su strada;
  • convenzioni e sconti presso le strutture FMSI;
  • copertura assicurativa multirischi (Cattolica assicurazioni);
  • sconti e convenzioni;
  • articoli tecnici accessibili tramite il sito web, su allenamento, alimentazione e medicina.

Raccomando la Runcard in ragione della copertura assicurativa valida anche quando ci si allena privatamente e lo sconto per la visita medica sportiva.

Preparare gli allenamenti

E' inutile prefissarsi di fare uno sport ogni giorno se non è compatibile con la propria vita. L'allenamento va programmato, durante la settimana, quando si ha tempo per farlo; poi, bisogna impegnarsi per stabilire una routine ed allenarsi con costanza.

Per prepararsi alla corsa, è bene muoversi frequentemente durante il giorno ed evitare di rimanere seduti per troppo tempo. Se possibile, modificare le proprie abitudini e preferenze per avere più opportunità di movimento durante il giorno. Ad esempio:

  • usare le scale anziché l'ascensore;
  • posteggiare la macchina "un po' più lontano";
  • camminare, usare la bicicletta o mezzi di trasporto pubblici anziché la propria auto;
  • quando possibile, muoversi per raggiungere le persone, anziché usare il telefono o scrivere messaggi per comunicare a distanza (soprattutto all'interno di un ambiente di lavoro);
  • usare scrivanie regolabili (standing desk) per lavorare in piedi.

Come incentivo, segnalo la sfida di Correre Naturale: 10'000 passi stando a casa.

Prima e dopo la corsa è anche necessario preparare il proprio fisico con questi accorgimenti:

  1. curare l'idratazione, bevendo acqua durante il giorno e prima, durante e dopo l'allenamento;
  2. fare stretching prima e dopo la corsa per sciogliere articolazioni, muscoli e prevenire infortuni.

Suggerisco due app gratuire per il cellulare, che ho trovato particolarmente utili e ben fatte...

Vi sono poi alcuni accorgimenti che dipendono dal sesso; a parità d'intensità dell'allenamento, gli uomini potrebbero aver bisogno di integratori energetici e minerali, perché consumano meno grassi, più zuccheri e sudano di più per via della maggiore massa muscolare. Per le donne, gli allenamenti durante il ciclo mestruale e la gravidanza, vanno valutati in base allo stato soggettivo, ed assecondando le proprie sensazioni.

Raccomandazioni durante la fase 2

Come già avviene in Veneto, probabilmente anche nelle altre regioni d'Italia, durante la Fase 2 si potrà correre indossando la mascherina, da soli e mantenendo delle distanze minime dagli altri.

Correre con la mascherina riduce l’apporto di ossigeno, richiede ai polmoni uno sforzo maggiore e produce vapore acqueo stagnante, rendendo col tempo sempre più difficile respirare. Inoltre, se porti gli occhiali te li appanna, ma puoi provare a lavarli prima con acqua e sapone, per ridurre l'inconveniente.

Inoltre il Dott. Alberto Macis, medico chirurgo con specializzazione in medicina dello sport, in una intervista di L'unione Sarda ricorda di usare cautela:

chi si sottopone a sforzo, con la mascherina che copre naso e bocca, respira una quantità maggiore di anidride carbonica, rischiando di andare in alcalosi e quindi rischiando lo svenimento. Perché, in questo modo, si respira una miscela di CO2 superiore a quella presente nell'aria

Dott. Alberto Macis

La Federazione Medico Sportiva Italiana (FMSI), pubblica delle raccomandazioni per la ripresa dell'attività fisica "post-COVID-19" e che si rivolge in particolare alla popolazione che non pratica sport agonistico, da cui estraggo questi punti:

  • Gradualità - prevedere un programma di allenamento contenente esercizi posturali, di stretching, di corestability e di equilibrio. Raggiunti questi obiettivi di base, sarebbe consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica. Nella fase iniziale può essere utile alternare i giorni di allenamento con giorni di riposo o aumentare di qualche minuto ogni giorno il volume di attività fisica quotidiana praticata.
  • Quantità - mantenere uno stile di vita attivo dedicando almeno 30-45 minuti ogni giorno alla pratica di attività che permettano il mantenimento di un buono stato di salute.
  • Intensità - la scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica, generalmente calcolata con la formula:



    Ad esempio, se ho 40 anni, la frequenza massima cardiaca teorica sarà:



    Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si può basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso; in altri termini, percepisco lo sforzo impegnativo ma sono in grado di parlare mentre faccio esercizio.
  • Frequenza - si consiglia di praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana, associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità due volte a settimana. Interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti con attività fisica a bassa intensità o attività quotidiane.

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